Tips Sukses Lulus Tes Kesamaptaan Jasmani CPNS Kemenkumham - Solusi Menarik

Tips Sukses Lulus Tes Kesamaptaan Jasmani CPNS Kemenkumham

Tes Kesamaptaan Jasmani CPNS Kemenkumham

Tips Sukses Lulus Tes Kesamaptaan Jasmani CPNS Kemenkumham - Tes kesamaptaan jasmani merupakan tahapan akhir menjelang pengumuman kelulusan akhir seleksi CPNS 2018. Tes kesamaptaan lebih mengutamakan kekuatan fisik dan ketahanan tubuh.

TES KESAMAPTAAN “A”

LARI 12 MENIT

Secara teori tes lari 12 menit merupakan tes yang paling mudah karena tidak memerlukan tehnik ataupun keahlian khusus. Sistem penilaian pada tes ini yaitu semakin jauh berlari maka semakin tinggi nilai yang akan di dapat. Namun tidak sedikit pula peserta yang gagal pada tahapan ini. Peserta yang tidak mampu mencapai jarak 2400 meter (6 Putaran x 400 Meter) dalam waktu 12 menit akan mendapatkan nilai yang kurang.


Tips Program Latihan Lari 12 Menit

  1. Laksanakan pemanasan sebelum latihan agar tidak terjadi cedera.
  2. Siapkan stopwatch untuk mengukur waktu berlari.
  3. Mulailah berlari selama 12 menit.
  4. Lakukan latihan lari terus menerus sampai merasa sudah ringan.
  5. Setelah merasa sudah ringan lari 12 menit, maka coba untuk menambah kecepatan berlari sehingga jarak yang di tempuh lebih jauh.


Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai Lari 12 Menit

  1. Mencuri start.
  2. Lari kurang dari 2400 meter.
  3. Memotong lintasan.
  4. Tetap berlari pada saat waktu telah habis.
  5. Mengganggu peserta lain dalam melaksanakan tes lari.
  6. Berbuat curang dengan menggunakan joki.


10 Tips Rahasia Lari 12 Menit

  1. Gunakan pakaian yang nyaman dipakai.
  2. Gunakan sepatu khusus lari.
  3. Sarapanlah sebelum berangkat tes.
  4. Hindari mengkonsumsi minuman penambah stamina yang dapat memacu kerja jantung.
  5. Bersikaplah tenang agar tidak tegang. Ketegangan akan berdampak negatif terhadap otot-otot yang sedang bekerja pada saat berlari.
  6. Pada saat lari usahakan pandangan ke depan, hal ini akan membantu dalam konsentrasi dan mengatasi kejenuhan.
  7. Gerakanlah tangan secara wajar, tangan mengepal namun tidak erat.
  8. Aturlah nafas secara beraturan, gunakan sistem pernafasan perut.
  9. Apabila ada rekan yang mampu berlari lebih cepat, ikutilah jejak langkahnya karena hal ini akan memotivasi anda untuk berlari lebih cepat lagi.
  10. Berdoalah sebelum melaksanakan tes, agar Tuhan memberikan kemudahan dan keberhasilan.

TES KESAMAPTAAN “B”

PUSH UP

Peserta seleksi diharapkan dapat PUSH UP mencapai 42 kali gerakan benar dalam waktu 1 menit.


Tips Latihan PUSH UP

  1. Sebelum latihan lakukan pemanasan terlebih dahulu.
  2. Posisi badan telungkup dengan kedua tangan di samping kanan kiri badan, dada menyentuh tanah, posisi tubuh sampai ujung kaki membentuk garis lurus.
  3. Gerakan naik dengan cara mengangkat tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki sampai posisi kedua tangan lurus. Perhatikan, gerakan ini harus dilaksanakan secara bersamaan dimana kelurusan tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki harus tetap terjaga.
  4. Setelah itu dilanjutkan gerakan turun dengan cara menurunkan badan sampai dada menyentuh dasar, kepala boleh menoleh kearah kiri atau kanan untuk menghindari benturan bagian muka dengan tanah.
  5. Hitungan adalah naik lalu turun baru dihitung “satu”
  6. Lakukan secara perlahan untuk memastikan bahwa gerakan yang di lakukan benar.
  7. Apabila sudah benar, maka tahap berikutnya menambah kecepatan gerakan dengan tidak meninggalkan tehnik yang benar.
  8. Lakukan latihan sacara rutin sehingga mampu mencapai 42 hitungan dalam satu menit.


Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai PUSH UP

  1. Memulai sebelum aba-aba.
  2. Melakukan gerakan yang salah, yaitu pada saat naik badan tidak lurus seperti membentuk gelombang dan tangan tidak sampai lurus, pada saat turun dada tidak menyentuh tanah.
  3. Kurang dari 42 hitungan. Hal ini akan berpengaruh pada nilai kumulatif sehingga akan menjadi pertimbangan tertentu dalam memutuskan kelulusan. 4. Apabila ingin aman lakukan sampai mencapai nilai 100.


Tips Rahasia PUSH UP

  1. Istirahatlah pada saat melaksanakan tes lari karena biasanya tes ini dilaksanakan setelah tes lari 12 menit.
  2. Bersikap rileks saat pelaksanaan.
  3. Lakukan semaksimal mungkin namun jangan dipaksakan untuk mencegah cedera yang tidak diinginkan.
  4. Lebih baik mendapatkan sedikit hitungan tetapi benar daripada banyak hitungan dengan gerakan yang salah. Banyak dengan gerakan benar tentunya lebih baik.

SIT UP

Gerakan sit up sangat mengutamakan kelenturan dan kekuatan otot perut. Pelaksanaan tes ini mempunyai poin maksimal sebanyak 40 kali. Gerakan sit up relatif lebih mudah dan tidak menguras banyak tenaga.


Tips Latihan Gerakan SIT UP

  1. Lakukanlah pemanasan didaerah perut, punggung dan leher.
  2. Gunakan matras atau alas tertentu untuk mencegah kotor atau bahkan cedera yang disebabkan terkena kerikil atau benda tajam yang ada di tempat latihan.
  3. Sikap awalan adalah posisi terlentang, kaki di tekuk membentuk sudut kurang lebih 45°, ujung kaki menyentuh tanah atau alas, kedua tangan di belakang kepala dengan jari membentuk sebuah anyaman.
  4. Gunakanlah otot perut untuk mengangkat badan sampai kepala menyentuh lutut, masukan siku kanan atau kiri diantara kedua paha, kaki tidak terangkat dan anyaman tangan di belakang kepala juga tidak terlepas.
  5. Saat gerakan turun, rebahkan badan secara perlahan sampai seluruh badan merapat dengan tanah atau alas seperti posisi awalan. Perhatikan bagian kepala jangan sampai berbenturan dengan tanah atau alas.
  6. Hitungan naik lalu turun dihitung “satu”.
  7. Apabila sudah nyaman, mulailah berlatih kecepatan selama 1 menit, usahakan melakukan sebanyak 40 kali.


Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai SIT UP

  1. Memulai lebih dulu sebelum aba-aba.
  2. Anyaman tangan di belakang kepala terlepas.
  3. Kaki terangkat pada saat melaksanakan gerakan naik.
  4. Pada saat naik, kepala tidak sampai ke lutut dan pada saat turun badan tidak sampai ke tanah.


Tips Rahasia SIT UP

  1. Bersikaplah rileks, atur nafas dan jangan tegang.
  2. Lakukan gerakan secara teratur, hindari gerakan secara mendadak atau tidak teratur.
  3. Lakukan sebanyak 40 kali atau lebih.

PULL UP

Seperti namanya pull up yang berarti “menarik” maka gerakan ini sangat mengutamakan tarikan dari otot lengan untuk mengangkat tubuh sehingga bagian kepala (dagu) mampu melewati palang tiang. Kombinasi yang harmonis antara kekuatan tangan sebagai kekuatan utama dengan kelentingan tubuh (otot perut) akan membantu mencapai hasil yang maksimal.


Tips Latihan Gerakan PULL UP

  1. Warming up sebelum melaksanakan gerakan pull up, terutama bagian tangan, bahu dan leher.
  2. Gerakan awal dengan cara bergelantung di palang tiang menggunakan kedua tangan.
  3. Angkatlah seluruh tubuh menggunakan otot tangan di bantu dengan kombinasi otot perut dan lenting kaki. Pada saat mengangkat tubuh tidak boleh melakukan gerakan menendang ke depan atau membengkokan kaki. Posisi tubuh harus tetap lurus.
  4. Lewatkan dagu di atas palang karena akan sia-sia bila tidak melewatinya, walaupun bisa mengangkat tubuh berkali-kali tidak akan dihitung apabila bagian dagu tidak melewati palang.
  5. Turunkanlah tubuh secara vertikal dengan cara meluruskan tangan sehingga posisi sama dengan sikap awalan tadi.
  6. Lakukan secara rutin karena latihan pull up merupakan latihan yang sangat menguras tenaga.
  7. Selanjutnya latihan kecepatan untuk mengangkat tubuh agar mendapatkan nilai yang maksimal. Nilai 100 adalah 17 kali.


Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai PULL UP

  1. Pada saat mengangkat tubuh, lakukan gerakan tambahan berupa menekuk kaki atau menendangkan kaki ke depan.
  2. Dagu tidak melewati palang tiang.
  3. Saat turun, tangan tidak lurus.


Tips Rahasia PULL UP

  1. Konsentrasilah dan bersikap tidak tegang karena akan membantu meringankan beban berat tubuh sehingga dapat mengangkatnya tanpa mengeluarkan tenaga ekstra.
  2. Lakukan gerakan berkesinambungan untuk menjaga momentum kekuatan dan kecepatan gerakan naik turun tubuh.
  3. Lakukanlah secara benar, jangan sia-siakan tenaga.
  4. Semakin banyak akan semakin baik, ingat nilai 100 adalah 17 kali, namun dalam tes ini sebagian pemula biasanya jarang yang mencapai nilai 100.

SHUTTLE RUN

Kali ini kembali berlatih lari, namun yang akan di lakukan berbeda dengan latihan lari 12 menit. Di sini anda akan melakukan shuttle run atau lari membentuk angka 8 (delapan) dengan cara lari memutar diantara dua tiang membentuk angka 8. Jarak antara kedua tiang adalah 10 meter. Kecepatan berlari menjadi kuncinya, siapa yang mampu mencatatkan waktu tercepat maka akan mendapatkan nilai tertinggi. Shuttle run di laksanakan sebanyak 3 kali putaran.


Tips Latihan SHUTTLE RUN

  1. Lakukan pemanasan pada bagian kaki.
  2. Start dilaksanakan di sebelah kanan tiang terlebih dahulu.
  3. Ambilah awalan lari dengan cara agak mencondongkan badan kearah depan dengan posisi kaki kiri di depan terlebih dahulu. Hal ini bermaksud untuk memberikan daya ledak atau dorongan kaki kanan yang bertumpu untuk melangkah lebih dahulu.
  4. Lari dilaksanakan dengan cepat (Sprint), perhatikan lintasan shuttle run, usahakan ambil jarak terdekat dengan cara tidak melambung.
  5. Gerakan memutar di tiang memerlukan tehnik khusus yang harus dilatih lebih sering.
  6. Hindari terpeleset yang akan mengakibatkan terjatuh dan mengalami cedera.
  7. Lanjutkan berlari menuju tiang yang pertama dan memutar kearah kiri selanjutnya lakukan sampai tiga kali.


Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai SHUTTLE RUN

  1. Mencuri start, hal ini akan di diskualifikasi dan di ulang.
  2. Memotong lintasan, tidak membentuk angka 8.
  3. Berpegangan kepada tiang pada saat memutar.
  4. Tidak menyelesaikan sampai tiga kali putaran.


Tips Rahasia SHUTTLE RUN

  1. Gunakanlah sepatu khusus lari.
  2. Usahakan lari tidak melambung, cari lintasan yang terpendek.
  3. Manfaatkan putaran terakhir untuk lari secepat mungkin.
  4. Persiapkan fisik mulai dari sekarang.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

ADD YOUR COMMENTS

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel